Lopen moet leuk blijven… Herken je dat?

MOE!Iedereen zal het met deze uitdrukking eens zijn, zowel de wandelaar als meer nog de ‘natural runner’. Toch kan het gauw zo anders zijn. Je bent heerlijk enthousiast aan het lopen, je geniet van de omgeving, ondertussen maak je nog redelijke progressie ook..  Oke, een schepje er bovenop kan nog net.. en dan? Pats! Je bent niet meer vooruit te branden. Even te lang doorgegaan, even te hard, even wat meer kilometers nog voor die volgende wedstrijd, het kan nog best hoor…! Zo zou ik het rijtje langer kunnen maken. Hoeveel lopers zijn zo al niet bedrogen uitgekomen?

 

Ach ja, onervarenheid he? Wat wil je ook, iemand die nog geen 3 jaar loopt, kun je ook niet anders van verwachten. Structuur in trainingsarbeid, niet meer dan 5% toename in km per week, rekening houden met herstel van blessures, intervaltempo koppelen aan wedstrijdtempo, af en toe een rustweek, afwisselen in snelheid en afstand, doseren, voetlanding, etc, etc, Het duizelt je. Waar weet je eigenlijk van? Allemaal factoren en parameters waar je als leek nooit van gehoord hebt, maar waar je zeker achter komt als je ze vooraf niet serieus neemt!

Ik mag zeggen dat het mij in de achterliggende periode een beetje overkomen is. Ze kennen daar een bekende term voor: overtraining. Ondanks het feit dat ik me eerst verbaasd afvroeg: ‘hoe kan dat nou, het ging toch zo lekker?’ wist ik het wel… ik was plotseling bijna in de valkuil van overtraining gestapt. Graag wil ik met jullie delen hoe je die valkuil op tijd kunt herkennen, kunt omzeilen, maar ook als je er onverhoopt inzit, er weer uit kunt komen.
Een zekere Hiddle Tangerman schrijft: “Overtraining is een van de meest onderschatte blessures. Vaak is het te herkennen aan vage klachten die in eerste instantie niets met blessures te maken hebben. Je krijgt wat hoofdpijn, je ligt bijvoorbeeld s’nachts tot 2 uur wakker (wat overigens niet altijd verkeerd is), je inspiratie is sterk afgenomen, je bent sneller vermoeid, je eet minder..etc.
Het zijn allemaal indicatoren die kunnen duiden op overtraining. Simpelweg: je hebt te hard getraind! Training maakt je lichaam een beetje stuk, maar ook sterker. Spiervezels die afgebroken worden groeien sterker dan ooit terug. Ze zorgen ervoor dat het opgewassen is tegen de schokken die je als loper te verduren krijgt. Maar het heeft wel herstel, rust nodig! Neem je dat niet dan breek je meer spiervezels af en hol je eerder achteruit dan vooruit. En dan is daar opeens dat ‘muurtje..’, je holt er zomaar tegenaan.
Toch kun je het maar moeilijk aanvaarden. Je hebt toch geen blessures (meer)? Je pezen en gewrichten functioneren prima. En die signalen die je krijgt? Je interpreteert ze ironisch genoeg eerder andersom: je moet eigenlijk wat harder trainen! Dat kom je eruit..”

Juist op dat moment is het belangrijk halt te houden. Bijtijds herkennen! Het belangrijkste signaal van herkennen is dat je prestatie daalt en je vermoeide gevoelens wat te lang aanhouden, misschien ook wat stressgevoeliger bent.. Allemaal aanwijzingen vanuit je hersenpan dat je wat rustiger aan moet doen. Ga dan rust nemen! Je zit dan nog in fase 1.
Gelukkig heb ik daar gelijk gehoor aan gegeven, maar dat was best nog moeilijk hoor. Het volgende voorbeeld tijdens mijn herstelfase onderstreept dat:
Toen het loopje van Heerde ‘de bank-tot-bank-loop’ daar 30 juni was, kon ik de 1e trainingsprikkel weer niet onderdrukken. En dat had wel gemoeten! Juist in een fase van herstel is het belangrijk aan deze (1e) prikkel niet toe te geven. Dat bevordert het herstel des te meer. Doe je dat niet, dan ben je weer terug bij af, of bestaat het gevaar door te schieten naar fase 2. Herstel duurt dan maanden in plaats van weken.
Maar wat wil je ook. Een prachtig licht aflopend parcours door het bosrijke gebied de Dellen, een geweldige sfeer en de bekende Urkers om je heen, dan kun je geen enkele inspiratieprikkel meer onderdrukken. Het was fantastisch! Ik raad iedere loper aan deze loop een keer te doen. Het was Teunis Snoek die het onlangs nog zei: ‘iemand die de ‘bank-tot-bank-loop’ van Heerde nog nooit gelopen heeft, mag zich nog geen echte hardloper noemen’. Affijn, tot die categorie behoor ik dus niet meer. Weer een pluspuntje. Echter, mijn rustperiode heb ik daarna op een paar weken moeten zetten. Dat is de enigste remedie. Rust is je beste training mensen!
Een goede graadmeter om rustbehoefte ook te herkennen is een aantal ochtenden even je hartslag te meten. Als de waarde  5 of meer slagen per minuut hoger ligt dan je normale ochtendhartslag is dat een teken dat je lichaam meer rust nodig heeft. Bij meer dan 10 slagen verschil zit je feitelijk al in de zone van overtraining.
Daarnaast wil ik jullie nog wat andere tips meegeven van deze zelfde Hiddle Tangerman. Tips die jullie vast allang en vooral langer dan mij weten, maar toch geef ik ze. Mocht het jou betreffen, helpt het je misschien de 1e signalen te herkennen en op tijd in te grijpen. En misschien kan ik er andere ‘onervarenen’ (net als mij) nog goed mee van dienst zijn ook:

1.    Luister scherp naar je lichaam en geest. Deze 2 factoren moeten in evenwicht blijven.
2.    Neem bij de eerste vermoeidheidverschijnselen, gelijk 3 tot 5 dagen rust. Zo niet dan ontmoet je het ‘muurtje’. Herstel wordt dan weken. Begin met training altijd weer als je er zin aan krijgt.
3.    Interpreteer achteruitgang van prestatie niet als te weinig training, maar als rustsignaal!
4.    Voorkomen is altijd beter dan genezen. Een gouden regel is om zware en lichte trainingen altijd af te wisselen. Plan nooit twee zware trainingen achter elkaar, maar zet er altijd een lichte training of 2 a 3 rustdagen tussen. Of ga eens rustig heerlijk een aantal dagen je afstanden op ruim 6 minuten lopen per km.
5.    Loop eens een heel andere route dan je gewend bent. Dan geeft meer ruimtelijke blik op je omgeving en op jezelf. 
6.    Hou een boekje bij met wat aantekeningen, zodat je kunt weten wat je gedaan hebt en je daardoor kunt vaststellen of je veilig genoeg aan het trainen bent.
7.    Nog beter: ga eens gewoon niet lopen, soms een paar weken lang. Besteedt tijd aan andere dingen, die vaak anders wat te lang blijven liggen. Bijvoorbeeld wat meer fietsen kan ook een geweldige afwisseling zijn om toch in beweging te blijven..

Er zou nog veel meer over te zeggen zijn, maar ik stop hierbij. Ik wens jullie allen veel loopplezier maar vooral een scherpe loopattitude toe. Want voordat je het weet…? Het is een valkuil van formaat!

Hartelijke loopgroeten,

Hein Ras{jcomments on}